Vitaminas do complexo B: saiba onde encontrar e para que servem esses nutrientes fundamentais!

Um dos pilares necessários para uma vida saudável é manter uma alimentação balanceada, o que significa consumir os variados tipos de nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

Entre esses nutrientes, estão as vitaminas do complexo B, grupo composto por 8 micronutrientes que desempenham papéis relacionados ao funcionamento celular e às atividades cerebrais. Saiba quais alimentos são ricos em vitaminas do complexo B e conheça a função de cada nutriente!1 2

Vitamina B12: para que serve?

Uma das vitaminas do complexo B é a vitamina B12, nutriente vital para o bom funcionamento das funções neurológicas e hematológicas. A deficiência dessa vitamina causa desequilíbrios metabólicos que provocam a queda dos níveis de hemoglobina, o que caracteriza um quadro de anemia. Além disso, a falta de vitamina B12 também pode causar danos à mielina, estrutura importante do sistema nervoso central, o que pode gerar prejuízos neurológicos.3

Os alimentos ricos em vitamina B12 são estritamente de origem animal, pois a síntese desse nutriente é realizada por bactérias no trato gastrointestinal dos animais. As fontes com maior teor de vitamina B12 incluem fígado, carne bovina, cordeiro, frango, ovos e laticínios. Para os indivíduos que seguem uma dieta vegana ou vegetariana, suplementos podem ser administrados para manter os níveis adequados desse nutriente.4

Vitamina B9 e o seu papel nas funções hematológicas e neurológicas

A vitamina B9, também chamada de ácido fólico, desempenha uma função importante na síntese de DNA e RNA, processo fundamental para a formação fetal durante a gravidez. Além disso, níveis adequados de vitamina B9 garantem a maturação das hemácias, células responsáveis pelo transporte de oxigênio às células.5

Devido a essas funções, a ingestão insuficiente de vitamina B9 está relacionada à anemia e à má formação do sistema nervoso central. Por isso, suplementos de vitamina B9 são frequentemente recomendados para gestantes, a fim de reduzir os riscos de patologias embrionárias, assim como para a terapia de pacientes com anemia.5

Os alimentos com maior teor de vitamina B9 incluem espinafre, feijão branco, aspargos, verduras de folhas escuras, couve-de-bruxelas, soja e derivados, laranja, melão, maçã, brócolis, gema de ovo, fígado, peixes, gérmen de trigo, beterraba crua e amendoim.6

O bom funcionamento dos neurônios depende da vitamina B1

Já a vitamina B1, ou tiamina, é necessária para manter os níveis sanguíneos adequados e fornecer energia às células, especialmente aos neurônios que têm necessidades energéticas elevadas. Além disso, esse nutriente desempenha um papel importante no metabolismo dos carboidratos. Quando os níveis de vitamina B1 no organismo são escassos, os órgãos e as células podem sofrer com a queda do metabolismo e da produção de energia. 7

Na maioria dos alimentos, é possível encontrar quantidades suficientes de vitamina B1, já que esse nutriente só pode ser armazenado no corpo por um curto período antes de ser excretado. As fontes mais ricas em vitamina B1 são grãos integrais, carne de porco, aves, soja, nozes, ervilhas e cereais.7

Vitamina B2 é necessária para o funcionamento do sistema imunológico

O consumo de vitamina B2 por meio da alimentação é imprescindível para o bom funcionamento do sistema imunológico, pois esse nutriente estimula a multiplicação das células de defesa. Níveis adequados de vitamina B2 no organismo podem prevenir doenças, como anemia, catarata, enxaqueca e disfunção da tireoide. Além disso, o organismo depende desse nutriente para metabolizar gorduras, proteínas e carboidratos para obter energia.8 9

Diversos alimentos contêm vitamina B2, como o leite, carnes, ovos, peixes, nozes, frutas, legumes, arroz selvagem, cogumelos, vegetais de folhas verdes escuras e queijos. Se o nível desse nutriente no corpo for escasso, fadiga, visão turva, distúrbios metabólicos e problemas dermatológicos podem surgir.8 9

Níveis adequados de vitamina B3 podem prevenir doenças relacionadas à idade

A vitamina B3 serve para manter o funcionamento adequado do sistema nervoso central, o desenvolvimento e a funcionalidade dos neurônios. Assim, ajuda a prevenir patologias neurológicas associadas à idade, como doença de Alzheimer e Parkinson. Também é útil para a redução do colesterol e dos triglicerídeos e, por isso, a vitamina B3 é frequentemente administrada em pacientes com diabetes, pois reduz o risco de distúrbios cardiovasculares nessa população.10

A vitamina B3 é encontrada em peixes, carnes, cereais, legumes e, em menor quantidade, está presente no café, no chá e nas nozes.11

Vitamina B5 é fundamental para o metabolismo e funcionamento cerebral

A vitamina B5 é importante para a síntese de enzimas que atuam no metabolismo, incluindo a coenzima A (CoA), responsável por manter a estrutura e o funcionamento das células cerebrais. Esse nutriente também está envolvido na produção de neurotransmissores e hormônios esteroides. Sua deficiência pode causar desordens energéticas, metabólicas e sintomas de formigamento nas mãos e nos pés, embora aconteça de forma rara, já que esta vitamina está presente na maioria dos alimentos. Boas fontes dietéticas de vitamina B5 incluem carne, cereais integrais e brócolis.2 12 3

Deficiência de vitamina B6 pode provocar transtornos de humor

A piridoxina, ou vitamina B6, é importante para a função imunológica e para a síntese de ácido fólico (vitamina B9) e de neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina, hormônios ligados ao humor. Devido a essa relação com a produção de hormônios do sistema nervoso central, a falta de vitamina B6 pode causar irritabilidade e comprometimento cognitivo. Alguns alimentos que concentram quantidades significativas de vitamina B6 são banana, nozes, batata, carne e peixes.2

A importância da vitamina B7 na regulação da glicose

Essa vitamina do complexo B, também chamada de biotina, tem a função de metabolizar a glicose e manter a hemostasia, que corresponde ao mecanismo fisiológico que interrompe um sangramento após um curto período de tempo. A biotina também é importante para controlar os níveis de glicose no fígado e manter a função das células pancreáticas que regulam os níveis de glicose no sangue. Esse nutriente pode ser absorvido por meio do consumo de ovos, fígado, carne de porco e vegetais folhosos.2

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Referências bibliográficas:

  1. Lim S. Eating a Balanced Diet: A Healthy Life through a Balanced Diet in the Age of Longevity. J Obes Metab Syndr. 2018 Mar; 27(1): 39–45. Acessado em 27/04/2021
  2. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016; 8(2): 68. Acessado em 27/04/2021
  3. Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Acessado em 27/04/2021
  4. O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010; 2(3): 299-316. Acessado em 27/04/2021
  5. Merrell BJ, McMurry JP. Folic Acid. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Acessado em 27/04/2021
  6. Nasser C, Nobre C, Mesquita S, Ruiz JG, Carlos HR, Prouvot L, et al. Semana da conscientização sobre a importância do ácido fólico. J. epilepsy clin. neurophysiol. 2005 Dec; 11(4):199-203. Acessado em 27/04/2021
  7. Martel JL, Kerndt CC, Franklin DS. Vitamin B1 (Thiamine). In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Acessado em 27/04/2021
  8. Suwannasom N, Kao I, Pruß A, Georgieva R, Bäumler H. Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. Int J Mol Sci. 2020 Feb; 21(3):950. Acessado em 28/04/2021
  9. Mahabadi N, Bhusal A, Banks SW. Riboflavin Deficiency. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Acessado em 28/04/2021
  10. Djadjo S, Bajaj T. Niacin. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Acessado em 28/04/2021
  11. Redzic S, Gupta V. Niacin Deficiency. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Acessado em 28/04/2021
  12. Moreschi ECP, Almeida-Muradian LB. Comparação de métodos de análise para o ácido pantotênico em alimentos. Rev. Bras. Cienc. Farm. 2007 Apr/June; 43(2): 247-252. Acessado em 28/04/202
  13. Roberto TS, Magnoni D, Cukier C. Aplicações Clínicas das Vitaminas do Complexo B. Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMeN). Acessado em 28/04/2021