Alimentação balanceada: por que a variedade de nutrientes é importante para a saúde?

Manter uma alimentação balanceada é um dos caminhos para obter uma vida saudável, o que é reconhecido por instituições médicas internacionais. No entanto, definir o que é uma dieta balanceada não é uma tarefa simples, nem mesmo para os profissionais da área, pois esse conceito vem se transformando à medida que surgem novas descobertas sobre como os diferentes tipos de nutrientes beneficiam a saúde.1 2 3 Mas, afinal, o que se sabe até hoje?

Por que uma dieta balanceada tem esse papel tão importante na saúde? Confira!

Como os nutrientes ajudam a melhorar a saúde

Os macronutrientes, grupo que inclui carboidratos, proteínas e gorduras, fornecem a energia necessária para o bom funcionamento do organismo. Já as vitaminas e os minerais - os micronutrientes - auxiliam as atividades fisiológicas e metabólicas do corpo humano.3 O ideal para a saúde do corpo, é investir na variedade desses nutrientes, o que é essencial para que os processos celulares internos se mantenham em equilíbrio.4

O consumo dos mais variados tipos de nutrientes não é bom só para prevenir e controlar doenças crônicas, mas também para que crianças e adolescentes cresçam de forma saudável. Vale usar a criatividade para manter uma alimentação balanceada, com refeições que incluam, por exemplo, arroz, feijão, grãos, vegetais e frutas, em quantidade adequada, sem excesso ou falta de nutrientes.1

Conheça os principais tipos de nutrientes, como os carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia e de fibra alimentar para as células do corpo. É recomendado que os adultos consumam entre 45% a 65% das calorias totais diárias em carboidratos e que a ingestão desse nutriente seja feita com alimentos pouco processados.5 Os grãos processados, como a farinha e o arroz branco, são menos ricos em nutrientes e estão associados ao aumento de triglicérides e do índice glicêmico. Assim, alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e leguminosas, são as fontes de carboidratos mais indicadas.2 5

Proteínas auxiliam as funções cardiovasculares e o ganho de massa muscular

Numa alimentação balanceada, as proteínas não podem ficar de fora. Alimentos com boa disponibilidade de proteínas, como feijão, nozes e sementes, podem reduzir o risco de doenças cardíacas se associados a uma dieta com baixo consumo de carboidratos de fácil digestão.2

Além disso, esse macronutriente pode auxiliar no ganho de massa muscular quando associado a exercícios de resistência e pode limitar a perda de músculos ligada ao processo de envelhecimento. De forma geral, o consumo de alimentos ricos em proteínas ajuda a manter a saúde, o crescimento e as funções do organismo estáveis.6

Gorduras boas e os benefícios para o coração

As gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas - conhecidas como gorduras boas - estão presentes em óleos vegetais, sementes, nozes, grãos integrais e peixes e são componentes importantes numa dieta balanceada. De modo oposto às gorduras saturadas e trans, as gorduras boas reduzem o mau colesterol (LDL), elevam o bom colesterol (HDL), promovem uma melhor sensibilidade à insulina e estabilizam o ritmo cardíaco.2

Funções das vitaminas e minerais para o organismo

As vitaminas e os minerais auxiliam não só as atividades metabólicas do organismo, mas também contribuem para o funcionamento adequado de proteínas e enzimas importantes. Dentre esses micronutrientes, a vitamina D e o zinco destacam-se como grandes aliados da saúde, pois oferecem diversos benefícios, como o fortalecimento do sistema imunológico.4 7

A ingestão desses micronutrientes deve ser realizada em menor quantidade em relação ao consumo de carboidratos, proteínas e gorduras, inclusive no que diz respeito à suplementação, pois assim como a deficiência desses compostos tem o potencial de causar doenças metabólicas, a ingestão excessiva também pode provocar danos à saúde.4

Saiba o que a ausência de uma alimentação balanceada pode causar no longo prazo

Os chamados não nutrientes - componentes que não podem ser categorizados como macro e micronutrientes, como os aditivos alimentares e conservantes - podem alterar a função das proteínas essenciais ao organismo. Isso significa que o consumo no longo prazo de alimentos pobres em nutrientes causa estresse celular e pode desencadear disfunções metabólicas, uma vez que o bom funcionamento do organismo necessita de nutrientes.4

Esse padrão alimentar nocivo, caracterizado pelo excesso de alimentos processados e com alto teor de gordura e energia, está diretamente relacionado à elevação de colesterol e triglicérides, além do desenvolvimento de hipertensão, aterosclerose e diabetes.4 Embora os fatores genéticos e ambientais contribuam para um maior risco de doenças crônicas, a alimentação também desempenha um papel fundamental.3

Como alcançar uma alimentação balanceada

O Plano de Ação Global da Organização Mundial da Saúde (OMS) para a prevenção de doenças crônicas traz algumas recomendações alimentares, que incluem equilibrar o consumo de alimentos energéticos, evitar a ingestão de gorduras saturadas e trans, limitar os níveis de açúcar e sal nas refeições e aumentar o consumo de frutas e vegetais.3

Além dessas sugestões, optar por alimentos integrais em vez de processados é uma forma de obter os micronutrientes necessários para o metabolismo, o funcionamento fisiológico, a integridade das células e o crescimento. Essa é uma alternativa mais saudável, assim como a preferência por alimentos vegetais em comparação aos de origem animal, especialmente carnes gordurosas e processadas.3

Para além de uma dieta balanceada: outros fatores benéficos à saúde

Além de manter uma alimentação balanceada, rica em diversos tipos de nutrientes, outros elementos relacionados ao estilo de vida impactam diretamente na saúde e no risco de desenvolver doenças. A prática de exercícios físicos, os níveis de hidratação, a qualidade do sono, o consumo de álcool, o fumo, o estresse e o tempo de exposição às telas também influenciam a saúde.3

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